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Mincir dans son sommeil : est-ce possible ?

De mauvaises habitudes de sommeil peuvent empêcher de perdre du poids. Le métabolisme des graisses est influencé négativement et la sensation de satiété est retardée. Trois règles vous aident à stimuler la combustion des graisses la nuit et à perdre du poids pendant votre sommeil.

Qui n’en rêverait pas : perdre du poids dans son sommeil et se réveiller maigre. Cela n’arrive pas aussi vite que cela, mais certaines règles de sommeil contribuent à favoriser la perte de poids. Si mince dans votre sommeil, c’est possible. Mais maigrir dans son sommeil ne signifie pas que l’on perde du poids sans rien faire soi-même. Ici aussi, vous devez devenir actif et rompre avec vos propres habitudes.

Combien d’heures de sommeil sont bonnes pour la santé ?

La recommandation d’un forfait de 8 heures de sommeil par nuit a fait son temps. Aujourd’hui, le besoin de sommeil est déterminé très individuellement pour différents groupes d’âge et d’activité. La Fondation nationale américaine du sommeil 2015, par exemple, a publié dans le magazine Sleep Health (1) des recommandations précises sur le sommeil pour différentes tranches d’âge.

Les nouveau-nés devraient dormir 14 à 17 heures, les adolescents 8 à 10 heures, les adultes entre 26 et 64 ans 7 à 9 heures et les personnes âgées de plus de 65 ans 7 à 8 heures. Autour de ces recommandations, des minima ou des maxima ont été définis. Ainsi, le temps de sommeil minimum absolu est de 6 heures par nuit pour les adultes et de 5 à 6 heures pour les personnes âgées.

Quel rapport entre manque de sommeil et prise de poids ?

La limite de la privation de sommeil pour la plupart des adultes est donc une durée de sommeil nocturne de 6 heures – toute durée inférieure est trop faible et entraîne des problèmes de santé permanents.

Cependant, comme l’activité quotidienne joue également un rôle, la limite du manque de sommeil pour les personnes très actives pourrait être atteinte avec moins de 7 heures de sommeil par nuit. Bien sûr, la durée et l’intensité des phases de sommeil profond, qui sont particulièrement importantes pour la récupération et la régénération, sont également décisives.

Le manque de sommeil irrite la glande thyroïde et augmente les niveaux d’hormones du stress

L’influence de la privation de sommeil sur l’équilibre en sucre est connue depuis un certain temps : même chez les jeunes sujets d’essai qui n’ont dû s’en sortir qu’avec quatre heures de sommeil par jour pendant une semaine, le raccourcissement du sommeil a eu des conséquences importantes : Le métabolisme des glucides s’est détérioré et le taux de sucre dans le sang (glucose) était élevé.

La production d’hormones thyroïdiennes s’est également emballée, et le soir, des niveaux élevés de cortisol, l’hormone du stress a été mesurée dans le sang, que le corps ne libère normalement qu’aux premières heures du matin. Ces changements sont similaires à ceux qui se produisent dans les premiers stades du diabète et souvent chez les personnes âgées.

Le manque de sommeil augmente le stockage des graisses et inhibe la sensation de satiété

Ce qui est nouveau, cependant, c’est la prise de conscience que le métabolisme des graisses est également influencé par le manque de sommeil. Une étude récemment publiée dans le Journal of Lipid Research de l’Université d’État de Pennsylvanie a révélé que quatre jours consécutifs de privation de sommeil modifiaient de manière significative la réponse du métabolisme des lipides et la sensation de satiété chez les sujets testés.

15 jeunes hommes ont été examinés pendant 10 jours dans un laboratoire du sommeil et ont été exposés à une nuit de sommeil de seulement cinq heures chacun pendant cinq nuits. Le résultat a été une vidange plus rapide des réserves de graisse du sang et une augmentation du stockage des graisses au lieu de leur combustion.

En outre, une sensation de plénitude qui n’apparaît que plus tard ou pas du tout a pu être observée chez les sujets d’expérience après un repas du soir normal et riche en graisses. Personne n’a eu de problèmes pour créer le repas féodal riche en calories, selon le directeur de l’étude, Kelly Ness.

Le manque de sommeil supprime les hormones de combustion des graisses

Selon les experts médicaux, la substance la plus puissante du corps humain pour brûler les graisses, l’hormone de croissance (ou hormone somatotrophique STH), est principalement produite dans les premières heures du sommeil profond et dans les heures du matin peu avant le réveil. La libération de STH est soumise à des influences extérieures.

La première chose à mentionner ici est le sommeil de la nuit : un sommeil régulier, non retardé et ininterrompu est l’une des conditions de base pour la libération de l’HST par l’hypophyse. Le manque de sommeil et le fait de se coucher tard peuvent toutefois réduire considérablement la libération de cet important brûleur de graisse naturel.

Il en résulte non seulement une réduction de la combustion nocturne des graisses, mais aussi un retard dans la réparation des structures humaines endommagées dans la vie quotidienne, comme les muscles et le tissu conjonctif, car la STH augmenterait le transport des acides aminés nécessaires à la construction des muscles.

Le manque de sommeil fait baisser le taux de testostérone et inhibe ainsi la perte de graisse

Le niveau d’une autre hormone importante pour la combustion des graisses est également assuré par un sommeil adéquat : celle de la testostérone. On sait qu’un manque de sommeil peut affecter massivement et faire baisser le taux de testostérone. La testostérone est également responsable de la construction des muscles et de la réduction des graisses.

Dans la mesure où le manque de sommeil peut avoir un effet négatif sur le métabolisme des graisses en supprimant les deux hormones extrêmement importantes de la combustion des graisses – à savoir l’hormone de croissance et la testostérone – et donc conduire à l’obésité à long terme.

Le sommeil normalise le métabolisme des graisses

Après les jours de manque de sommeil, les participants ont eu droit à un week-end pour dormir. L’objectif était de déterminer si le métabolisme des graisses était revenu à la normale.

Le résultat a été une légère amélioration et normalisation, mais pas de retour au niveau initial avant l’expérience. Ness soupçonne que l’effet aurait été encore plus important après plusieurs jours de régénération.

Moins il y a de sommeil, plus il y a d’obésité chez les adolescents

Une autre étude des National Institutes of Health a été publiée en 2019 dans la revue JAMA Pediatrics. L’étude a conclu que moins ils dorment la nuit, plus les jeunes sont en surpoids.

La prise de poids a été particulièrement remarquée chez les adolescentes des 804 personnes interrogées. Les responsables de l’étude ont conclu que l’amélioration de la routine du sommeil ou un sommeil suffisant est un outil dans la lutte contre l’obésité pendant l’enfance et l’adolescence, en particulier chez les filles.

Quelles sont les trois règles du sommeil pour perdre du poids ?

Pour perdre du poids pendant votre sommeil ou mieux, pour favoriser la combustion des graisses pendant la nuit, les trois règles de sommeil suivantes sont utiles :

Le bon dîner

Afin de pouvoir produire autant d’hormones de croissance brûlant les graisses que possible le soir, vous devez vous assurer de manger le bon dîner. Réduire la consommation d’hydrates de carbone et de graisses le soir, car ceux-ci inhibent la libération de l’hormone de croissance, tout comme l’alcool, qui réduit la STH de 70 à 75 % – 2 ou 3 verres de bière suffisent pour cela.

En revanche, si vous mangez des aliments riches en protéines, la formation de l’HST peut être favorisée, car elle est constituée de 191 acides aminés. L’hormone de croissance est notamment stimulée par l’acide aminé arginine.

Les bonnes sources végétales d’arginine contenant des protéines sont les graines de courge, les arachides, les amandes, les pignons, les lentilles et les noisettes. Une poudre de protéine végétalienne de haute qualité fonctionne encore mieux, la poudre de protéine de riz étant particulièrement riche en arginine, comme la protéine de riz de Maskelmän.

La poudre de protéine est à prendre de préférence à jeun (sous forme de shake protéiné du soir), car les acides aminés ne sont alors presque jamais accompagnés de graisses, de glucides et de fibres et peuvent ainsi – presque purs – mieux déployer leur effet.

Une quantité suffisante de vitamine B6 est également nécessaire pour former le brûleur de graisse naturel, une carence peut inhiber la libération de STH de 50 %. Dans ce cas, il est recommandé de prendre chaque jour une bonne préparation de vitamine B ou une préparation multivitaminée, qui apporte au moins la dose quotidienne recommandée de 1,6 mg de vitamine B6 par jour.

Les sources végétaliennes naturelles de vitamine B6 comprennent les cerneaux de noix, les graines de pavot et de sésame, les pois chiches et les arachides. Comme ils sont aussi généralement riches en arginine, leur consommation fait d’une pierre deux coups.

La durée correcte du sommeil

Comme règle de base pour la durée du sommeil, vous pouvez tenir compte des recommandations données ci-dessus, 7 à 9 heures est la durée optimale pour un adulte.

Mais plus important encore que les recommandations scientifiques théoriques sont votre propre sentiment subjectif de relaxation. En tout cas, dormez jusqu’à ce que vous vous sentiez bien et en forme tous les jours ! Et assurez-vous de vous endormir avant minuit.

Le bon climat dans la chambre à coucher : teneur en oxygène et température

La combustion des graisses nécessite dix pour cent d’oxygène de plus que la combustion des glucides. Par conséquent, dormez avec la fenêtre ouverte ; la fenêtre de la chambre doit être ouverte au moins un espace pour laisser entrer suffisamment d’air frais.

En particulier dans les petites chambres où la ventilation est rare et où plusieurs personnes respirent en même temps, la teneur en oxygène de l’air diminue parfois considérablement, tandis que la teneur en dioxyde de carbone augmente en raison de l’expiration, ce qui empêche la combustion des graisses.

En outre, il est recommandé de ne pas chauffer la chambre à coucher, mais de dormir dans un endroit frais afin que le corps puisse libérer de l’énergie thermique et accumuler des tissus adipeux brûlants et bruns.

Perdre du poids pendant le sommeil

Il est donc tout à fait possible de perdre du poids en dormant, mais les trois règles ci-dessus doivent être soutenues par d’autres mesures de perte de poids. Car si vous mangez trop ou mal, si vous mettez du piquant ou si vous buvez mal, vous ne perdrez pas du poids malgré les meilleures habitudes de sommeil.

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