Comment pratiquer la marche nordique ?

Publié le : 19 février 202418 mins de lecture

Vous cherchez des astuces et conseils pour pratiquer la marche nordique ? Vous débutez ou alors n’avez aucune expérience dans ce sport scandinave ?

Cela tombe bien, cet article va vous aider à pratiquer la marche nordique, étape par étape, en vous expliquant quels sont les équipements à acheter, comment s’y préparer, les techniques à mettre en place et comment progresser par la suite.

Découvrons ensemble ce mini-guide sur la pratique de la marche nordique.

Qu’est-ce que la marche nordique ?

La marche nordique est une marche naturelle à laquelle s’ajoute l’utilisation fonctionnelle de deux bâtons. Durant cette séance de randonnée, le sportif devra intégrer à l’extrémité de ses bras deux « extensions ». Il devra les gérer correctement avec une technique fonctionnelle. Cette activité nécessitant l’utilisation de bâtons de marche, donne la possibilité aux membres supérieurs de remplir une double fonction : fonction portante et fonction dynamique.

Principe de la marche nordique

La fonction portante s’exécute grâce à la redistribution de la charge. Vous obtenez un allègement important du poids du corps. La fonction dynamique passe par l’utilisation correcte des bâtons. Elle permet une action propulsive vers l’avant facilitant la séance de randonnée sportive.

La marche nordique est une façon de marcher apportant plus de bienfaits au niveau de la santé. Cette discipline sportive simple n’est pas pour autant facile et évidente à réaliser. Pour cette raison, il est très important de commencer à pratiquer ce sport en se faisant accompagner par un instructeur qualifié et en suivant un cours de base et/ou des leçons techniques individuelles. Les passionnés d’athlétisme peuvent obtenir plus de renseignements en se rendant dans des clubs, en contactant la fédération dédiée à la marche nordique.

Bienfaits de la marche nordique

Niveau santé physique et mentale, la marche nordique engage le corps tout entier, contrairement à la marche traditionnelle qui sollicite principalement les membres inférieurs. L’utilisation des bâtons incite à activer les muscles du haut du corps, y compris les bras, les épaules, le torse et le dos, permettant ainsi un entraînement complet. Cette activation musculaire contribue à renforcer le système musculo-squelettique, améliore la coordination et l’équilibre, et augmente la dépense calorique.

Sur le plan mental, la marche nordique, pratiquée en plein air, favorise la réduction du stress et de l’anxiété, améliore l’humeur grâce à la libération d’endorphines, et encourage une connexion positive avec la nature, contribuant ainsi à une sensation globale de bien-être.

L’intensité modérée à élevée de la marche nordique en fait un excellent exercice cardiovasculaire. Elle stimule le cœur et la circulation sanguine, réduisant ainsi les risques de maladies cardiovasculaires telles que l’hypertension, l’hypercholestérolémie, et les maladies coronariennes.

Quels équipements pour la marche nordique ?

La marche nordique, appréciée pour ses nombreux bienfaits sur la santé physique et mentale, nécessite un équipement spécifique pour une pratique optimale et sécurisée. Cette activité allie l’exercice en plein air à une sollicitation douce mais efficace de l’ensemble du corps, grâce à l’utilisation de bâtons spécialement conçus. Pour débuter dans les meilleures conditions et profiter pleinement des avantages de la marche nordique, il est essentiel de s’équiper correctement. Voici un tour d’horizon complet des équipements indispensables et des conseils pour bien les choisir :

Choix des bâtons

Les bâtons sont l’équipement phare de la marche nordique. Ils permettent non seulement de maintenir l’équilibre mais aussi d’intensifier le travail musculaire en impliquant les bras, les épaules, et le torse. Il est crucial de choisir des bâtons adaptés à votre taille et à votre niveau d’activité. La longueur idéale des bâtons est obtenue en multipliant votre taille par 0.66.

Les matériaux varient : les bâtons en fibre de carbone sont légers et absorbent les chocs, tandis que ceux en aluminium offrent robustesse et durabilité à un coût moindre. La dragonne, qui permet de relier votre main au bâton, doit être confortable et facile à ajuster pour une prise en main naturelle et efficace.

Tenue appropriée

Une bonne paire de chaussures est indispensable pour pratiquer la marche nordique. Elles doivent offrir un bon soutien de la voûte plantaire, une adhérence solide sur divers types de terrains, et une flexibilité suffisante pour permettre un déroulé naturel du pied. Des chaussures de trail ou des baskets spécifiques à la marche nordique sont recommandées pour leur stabilité et leur résistance.

Aussi, les vêtements doivent être choisis en fonction du climat et de l’intensité de l’exercice. Optez pour des tissus respirants qui évacuent la transpiration et vous maintiennent au sec. En cas de conditions météorologiques variables, la technique de l’habillage en couches permet une adaptation rapide. N’oubliez pas un couvre-chef pour protéger votre tête du soleil ou du froid, selon la saison.

Accessoires complémentaires

• Sac à dos ergonomique : Pour transporter de l’eau, des en-cas, un téléphone, et des vêtements supplémentaires sans gêner vos mouvements.
• Gants et manchons : Pour un confort accru lors des sessions par temps froid ou pour améliorer la prise sur les bâtons.
• Lunettes de soleil et crème solaire : Pour une protection efficace contre les rayons UV lors des marches en extérieur.

Comment se préparer à la marche nordique ?

Avant de se lancer dans une session de marche nordique, une préparation adéquate est essentielle pour optimiser les bienfaits de l’activité et minimiser les risques de blessures. Cela inclut à la fois un échauffement physique et une planification méticuleuse de votre activité.

Les échauffements et étirements

L’échauffement est crucial avant de commencer toute activité physique, y compris la marche nordique. Il prépare le corps à l’exercice en augmentant progressivement le rythme cardiaque et la circulation sanguine vers les muscles. Commencez par des mouvements légers comme la marche à un rythme lent à modéré pendant 5 à 10 minutes, suivi d’exercices spécifiques pour mobiliser les articulations des épaules, des coudes et des poignets, qui seront particulièrement sollicitées par l’utilisation des bâtons.

Les étirements, pratiqués après l’échauffement ou en fin de séance, améliorent la flexibilité et aident à prévenir les courbatures. Concentrez-vous sur les muscles principaux utilisés pendant la marche nordique : mollets, cuisses, fessiers, dos, épaules et bras. Maintenez chaque étirement pendant environ 30 secondes, sans jamais aller jusqu’à la douleur.

Planification de l’activité

Choisir l’itinéraire adéquat et évaluer sa durée sont des étapes importantes de la préparation. Prenez en compte votre niveau de forme physique, vos objectifs et le temps dont vous disposez. Pour les débutants, il est conseillé de commencer par des parcours courts et relativement plats, puis d’augmenter progressivement la distance et l’intensité. Utilisez des applications de cartographie ou consultez des clubs locaux de marche nordique pour trouver des itinéraires adaptés à votre niveau.

Considérez également les conditions météorologiques et choisissez des vêtements appropriés pour rester à l’aise tout au long de votre marche. Enfin, informez toujours quelqu’un de votre itinéraire et de l’heure prévue de retour, surtout si vous partez seul.

Une bonne préparation, comprenant un échauffement soigné et une planification réfléchie de l’activité, est la clé pour une pratique de la marche nordique agréable et sans risque. Elle vous permet de profiter pleinement des bienfaits de cette discipline en toute sécurité.

Comment pratiquer la marche nordique ? Cours de base et première approche

La première chose qui sera proposée dans le cours de base sera une série d’exercices visant à apprendre les gestes de marche spontanés. Ses leçons aident l’apprenti sportif à récupérer le schéma-moteur de base.

L’attention sera ensuite tournée vers l’enseignement des techniques de la marche avec des bâtons. Il s’agit de support correct et fonctionnel pour aider à mieux pratiquer l’activité physique. Ce cours sensibilise le mouvement pendulaire des bras. Il génère l’adduction des omoplates à la colonne et apprend à maîtriser les bâtons de marche nordique. Les novices apprendront les techniques d’ouverture et de fermeture de la main synchronisée avec le mouvement des pieds.

Il est possible de pratiquer la marche avec des bâtons en apprenant deux techniques : parallèles et alternés. Dans le premier cas, le mouvement des bras sera exécuté de manière parallèle, dans le second, il sera exécuté en alternance. Ce qui est sûr, c’est que pour atteindre un bon niveau de maîtrise du geste technique, il faut le répéter plusieurs fois et l’apprendre à travers différents exercices. La coordination sera certainement l’une des compétences les plus travaillées.

Bien entendu, vous devrez également apprendre à utiliser la bonne technique de respiration. La respiration fragmentée est très efficace : chaque étape correspond à une petite portion d’inhalation ou d’expiration. Lorsque cette méthode sera acquise, il peut être intéressant de faire l’expérience de différents types de respirations. Le sportif pourra s’inspirer également des techniques propres au yoga.

Utilisation des bâtons

L’utilisation correcte des bâtons est fondamentale en marche nordique, car elle transforme une simple marche en un exercice complet sollicitant l’ensemble du corps. Pour une propulsion efficace et pour maximiser les bénéfices de l’activité, quelques techniques clés doivent être maîtrisées, comme :

• la prise en main des bâtons : on commence avec le réglage correct de leur longueur. Idéalement, lorsque le bâton est posé à vos pieds, votre bras doit former un angle droit. Lors de la marche, vos bâtons doivent être orientés légèrement vers l’arrière, permettant ainsi une poussée puissante. La dragonne est importante ici : elle doit être suffisamment serrée pour que le bâton soit bien maintenu mais assez lâche pour que vous puissiez relâcher la poignée lors de la poussée.
• le mouvement des bâtons : en marche nordique, le mouvement suit un rythme alterné à celui des pieds : lorsque le pied droit avance, c’est le bâton gauche qui touche le sol, et inversement. Cette alternance crée une dynamique qui implique tout le corps et favorise l’équilibre. Lorsque le bâton touche le sol, il doit se trouver légèrement derrière la ligne de votre corps, permettant ainsi une poussée complète depuis la pointe du bâton jusqu’à la poignée. Cette action ne se limite pas à un mouvement de bras : elle engage également les épaules, le dos et les abdominaux.
• une pousse ferme sur le bâton : pour une propulsion efficace, poussez fermement sur le bâton en étendant le bras vers l’arrière, en ouvrant pleinement la main en fin de mouvement. Cette extension complète du bras permet non seulement une meilleure propulsion mais contribue aussi à travailler l’intégralité des muscles supérieurs. La récupération du bâton doit être fluide, en le ramenant vers l’avant en préparation pour le prochain appui.

Apprendre à maîtriser ces techniques d’utilisation des bâtons rend la marche nordique plus efficace et plus bénéfique. En plus d’améliorer la condition cardiovasculaire et de renforcer les muscles, une bonne technique permet de réduire les risques de blessures et d’accroître le plaisir de pratiquer cette activité en plein air.

Posture et mouvement

Adopter une bonne posture est essentielle en marche nordique pour maximiser les bénéfices de l’exercice tout en minimisant le risque de blessures. Une posture adéquate garantit que l’effort est réparti uniformément sur l’ensemble du corps, engageant les muscles de manière équilibrée et efficace. Voici des astuces pour maintenir une posture correcte et optimiser le mouvement pendant la marche nordique :

• Gardez la tête haute et le regard vers l’avant : cela aligne naturellement la colonne vertébrale et réduit la tension dans le cou et les épaules. Visualisez un fil imaginaire qui vous tire vers le haut depuis le sommet de votre tête, encourageant une posture droite et ouverte.
• Engagez vos abdominaux : activer légèrement les muscles abdominaux soutient le bas du dos et contribue à stabiliser le tronc, ce qui est crucial pour transférer efficacement l’énergie à travers le corps lors de la poussée des bâtons.
• Relâchez les épaules : évitez de hausser les épaules, ce qui crée une tension inutile. Gardez-les détendues et abaissées, ce qui favorise une meilleure utilisation des bâtons et renforce l’engagement du haut du corps.
• Utilisez la longueur complète de votre pas : marchez en déroulant le pied du talon aux orteils, ce qui favorise un mouvement efficace et naturel. Cela augmente également l’amplitude de la marche, impliquant davantage les muscles fessiers et les ischio-jambiers.
• Coordonnez vos bras et vos jambes : le mouvement alterné des bras et des jambes non seulement aide à maintenir l’équilibre mais optimise aussi la propulsion. Assurez-vous que vos bras se déplacent en opposition à vos jambes, créant une dynamique qui augmente la stabilité et l’intensité de l’exercice.
• Restez détendu : bien que l’engagement musculaire soit important, une certaine détente est nécessaire pour permettre un mouvement fluide et éviter la rigidité. Ceci est particulièrement vrai pour les mains et les poignets, qui doivent rester souples pour manipuler efficacement les bâtons.

En maintenant une posture correcte et en optimisant votre mouvement, vous tirez le meilleur parti de chaque séance de marche nordique, transformant cette activité en un entraînement complet du corps.

Coordination et respiration

La coordination entre les bras et les jambes, couplée à une respiration adéquate, est essentielle pour maximiser l’efficacité de la marche nordique. Ces éléments permettent non seulement d’améliorer la performance physique mais aussi d’augmenter l’endurance et le confort durant l’exercice. Voici comment synchroniser vos mouvements et votre respiration pour une pratique optimale.

Techniques de coordination bras-jambes

La marche nordique repose sur un mouvement alterné et synchronisé des bras et des jambes. Lorsque le pied droit avance, c’est le bâton gauche qui doit toucher le sol, et vice-versa. Cette alternance crée une dynamique qui renforce l’équilibre et augmente la propulsion. Pour perfectionner cette coordination, concentrez-vous sur le mouvement pendulaire naturel des bras, en veillant à ce que chaque pas soit accompagné d’un appui opposé du bâton. Pratiquez régulièrement cet enchaînement dans un environnement calme pour intégrer intuitivement cette cadence dans vos habitudes de marche.

Conseils de respiration

Une respiration correcte est de mise en marche nordique, car elle influence directement votre rythme et votre capacité à maintenir un effort soutenu. Adoptez une respiration profonde et régulière, en inspirant par le nez pour mieux filtrer et humidifier l’air, puis en expirant par la bouche pour éliminer plus efficacement le CO2. Essayez de synchroniser votre respiration avec vos pas : par exemple, inspirez sur deux ou trois pas, puis expirez sur le même nombre de pas. Cette méthode aide à stabiliser le rythme cardiaque et à maintenir une oxygénation optimale des muscles.

Comment progresser en marche nordique ?

La marche nordique est une activité physique qui offre non seulement une excellente façon de rester actif et en bonne santé, mais elle présente également la possibilité de progression et d’amélioration continue. Que vous soyez un pratiquant débutant aspirant à perfectionner votre technique ou un marcheur expérimenté cherchant à relever de nouveaux défis, il existe de nombreuses façons d’élever votre pratique à un niveau supérieur.

Avant d’aborder les exercices avancés et les méthodes pour affiner votre technique, il est important de comprendre que la progression en marche nordique repose sur la maîtrise des fondamentaux, l’engagement régulier et la volonté d’expérimenter et d’adopter de nouvelles stratégies d’entraînement.

Suggestions d’exercices pour affiner la technique :

1. Marche à rythme variable : alternez entre des phases de marche rapide et de marche lente. Cela aide à améliorer votre capacité cardiovasculaire et à renforcer la coordination entre vos bras et vos jambes.
2. Exercices d’équilibre : pratiquez la marche sur des surfaces inégales ou intégrez des mouvements qui défient votre équilibre, comme des pas latéraux ou des rotations. Cela renforce votre stabilité et votre agilité, des compétences cruciales pour la marche nordique en terrain varié.
3. Renforcement musculaire ciblé : incluez des exercices spécifiques pour renforcer les muscles clés utilisés en marche nordique, notamment les épaules, les bras, les abdominaux, et les jambes. Utiliser des bandes de résistance ou faire des squats et des lunges peut augmenter votre force, ce qui se traduit par une propulsion plus efficace avec les bâtons.
4. Techniques de respiration : expérimentez avec différentes techniques de respiration pour trouver celle qui maximise votre efficacité énergétique. Par exemple, la respiration diaphragmatique peut améliorer l’oxygénation musculaire et augmenter l’endurance.

Adopter une approche méthodique et intégrer ces exercices avancés dans votre routine peuvent considérablement améliorer votre technique de marche nordique et votre performance globale. Cela ne contribuera pas seulement à une meilleure expérience de marche, mais cela vous permettra également de profiter encore plus des nombreux bienfaits pour la santé offerts par cette activité complète.

Et quand vous en serez arrivé à ce point et que vous maîtriserez les mouvements de base, vous pourrez augmenter l’intensité de l’entraînement. Petit-à-petit, vous deviendrez expert en marche nordique !